在儿童成长的过程中营养健康是一个永恒的话题
合理膳食是孩子健康成长的基础
怎样吃让孩子更健康呢
《中国学龄前儿童膳食指南（2022）》
告诉你答案!
学龄前儿童膳食指南:适用于2周岁后至满6周岁前(2~5岁)的学龄前儿童。2~5岁仍处于快速生长发育阶段，营养需求较大，所摄入的食物种类和膳食模式已接近成人，但消化功能尚未完全成熟，其膳食制备与成人有一定的差异。此时儿童的自主性、好奇心、学习模仿能力增强，学龄前期是形成良好饮食行为和健康生活方式的关键时期。基于儿童的生理和营养特点及饮食习惯培养规律，结合我国学龄前儿童膳食营养现状和饮食行为问题，为孩子制定合理的饮食计划，促进孩子的全面发展。
核心推荐：
●食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为。
●每天饮奶，足量饮水，合理选择零食。
●合理烹调，少调料少油炸。
●参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱。
●经常户外活动，定期体格测量，保障健康成长。
推荐一：食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为。
1、合理膳食及餐次安排
学龄前儿童平均每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上烹调油和调味品不计算在内。为了让儿童膳食更加丰富，推荐以下几种方法:①选择小份量食物;②与家人共餐;③同类食物互换;④荤素搭配;⑤根据季节更换和搭配食物;⑥变换烹调方式。
应每天安排早、中、晚三次正餐，上、下午各一次加餐，若晚餐较早时可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点尽量不选择油炸、膨化食品、甜点及含糖饮料。
2、培养专注进食和自主进食
倡导学龄前儿童专注进食，鼓励和指导儿童自主进食，这对培养儿童良好的饮食习惯和健康成长至关重要。进餐时应注意:①尽量定时定位就餐;②避免进餐同时有其他活动;③吃饭细嚼慢咽，但不拖延;④让儿童自己使用筷子、匙进食。
3、避免挑食、偏食及过量进食
由于学龄前儿童自主性的萌发，会对食物表现出不同的兴趣和喜好，可能出现一时性偏食和挑食，应给予重视和引导，具体方法如下:鼓励儿童选择多种多样的食物，及时提醒和纠正儿童挑食、偏食或过量进食的不健康行为。②家长应与孩子一起进餐，以身作则、言传身教，培养儿童健康的饮食行为。③对于儿童不喜欢吃的食物，可通过鼓励儿童反复尝试并及时表扬、变换烹调方式、改变食物形式或质地、食物份量以及更新盛放容器等方法加以改善。④避免儿童过度进食，让儿童养成专注进餐、自主进食和适量进食的健康饮食行为。⑤家庭和托幼机构为儿童制定相对固定的进餐计划，营造整洁温馨的进餐环境。
推荐二：每天饮奶，足量饮水，合理选择零食。
1、培养饮奶习惯
建议学龄前儿童每天饮奶，每日饮奶量为350~500ml或相当量的奶制品以满足钙、优质蛋白等营养需求。推荐选择液态奶、酸奶、奶酪等无添加糖的奶制品，限制乳饮料、奶油摄入。家长应以身作则常饮奶，鼓励和督促儿童每日饮奶，从小养成天天饮奶的好习惯。
若儿童因乳糖不耐受或继发乳糖不耐受，空腹饮奶后出现肠胃不适(如腹胀、腹泻、腹痛等症状)，可采取以下方法加以改善:①饮奶前或同时进食固体食物如主食;②少量多次饮奶;③选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，④选用无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。
2、首选白水、控制含糖饮料
建议学龄前儿童每天水的总摄入量为(含饮水和汤、奶等)1300~1600ml，其中饮水量为600~800ml，并以饮白水为佳，少量多次饮用。过量摄入添加糖会对儿童的健康造成危害，增加患肥胖、齿等疾病的风险。含糖饮料(如可乐、果汁饮料等)是添加糖的主要来源，建议学龄前儿童不喝含糖饮料，首选白水，更不能用含糖饮料替代白水。家长应以身作则，不喝含糖饮料。
3、合理选择零食
建议学龄前儿童的零食尽可能与加餐相结合，零食量不宜多，应不影响正餐食欲。吃前洗手，吃完漱口，睡前30分钟内不吃零食。选择零食应注意以下几点:①优选奶制品、水果、蔬菜和坚果;②少吃高盐、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜点、冰淇凌等;③不喝或少喝含糖饮料;④零食应新鲜卫生、易消化;⑤要特别注意儿童的进食安全,避免食用整粒豆类、坚果，防止食物呛入气管发生意外。
推荐三：合理烹调，少调料少油炸。
从小培养淡口味
建议烹调学龄前儿童膳食时，以淡口味为宜，尽量少放盐和糖，少用含盐量较高的酱油、豆豉、耗油、咸味汤汁及酱料等。不应过成、油腻和辛辣，尽可能少用或不用味精、鸡精、色素、糖精等调味品。可选择天然、新鲜香料(如葱、蒜、洋葱、香草等)和新鲜蔬果汁(如番茄汁、柠檬、南瓜汁、菠菜汁等)调味。建议每日食盐摄入量:2~3 岁<2g,4~5 岁<3g。学龄前儿童膳食多采用蒸、煮、炖、煨等烹调方T中式，少用油炸、烧烤、煎等方式。
推荐四：参与食物选择与制作,增进对食物的认知和喜爱。
学龄前期是培养健康饮食行为和建立基本营养健康意识的重要阶段。家庭和托幼机构应定期开展食育活动，为儿童提供更多接触、观察和认识食物的机会。
在保证安全前提下鼓励儿童参与食物选择和烹调加工过程，增进对食物的认知和喜爱，培养尊重和爱惜食物的意识。
培养认知食物与喜爱食物
应尽可能为儿童创造更多认识和感受食物的机会，建议组织儿童参加各种参观体验活动，如去农田认识农作物，观察家里和幼儿园内种植的蔬菜、水果的生长过程，聆听关于蔬菜和水果的营养故事等。建议家长和孩子一起选购食物，并让孩子参与力所能及的食物加工活动(如择菜等)，增加其对食物的接受度，增进亲子关系。
推荐五：经常户外活动,定期体格测量,保障健康成长。
1、鼓励积极规律的身体活动
建议每天身体活动总时间应达到180 分钟，其中中等及以上强度的身体活动时间累计不少于 60分钟。应鼓励学龄前儿童经常参加户外活动，每天至少120分钟。应鼓励儿童积极玩游戏，建议每天结合日常生活多做运动如公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等;适量做较高强度的运动和户外活动，包括:有氧运动(骑小自行车、轮滑、跳绳、快跑、游泳)、伸展运动、肌肉强化运动(攀架、健身球)、团体运动(跳舞、小型球类游戏)。家庭和托幼机构应定期组织运动会或亲子游戏。
2、限制久坐行为和视屏活动
学龄前儿童久坐时间和视屏时间过长均对健康产生不利影响。建议学龄前儿童减少久坐行为和视屏时间，每次久坐时间不超过1小时，每天累计视屏时间不超过1小时，且越少越好。家长应以身作则，减少久坐和视屏时间。
3、定期体格测量
建议学龄前儿童每半年测量一次身高和体重，及时了解学龄前儿童生长发育水平的动态变化，依据儿童生长发育标准判断其营养状况，并根据儿童体格指标变化及时调整膳食和运动。
