根据最新公布的糖尿病流行病学数据，我国糖尿病患者达1.4亿余人，相当于每10个成年人里，就有1名糖尿病人，预计到2045年，糖尿病患病人数会增加至1.7亿。此外还有约3.5亿人处于糖尿病前期的状态。很多朋友们在体检的时候，发现空腹血糖偏高了，但又还没到糖尿病确诊需要用药物来控制的阶段，这个时候就是糖尿病前期，该怎么来调整饮食呢？

好好吃饭对血糖的影响很重要，也是糖尿病患者生活方式治疗的一部分。血糖忽高忽低的过山车式波动会引起糖尿病及各类并发症，如眼睛、肾脏、心脏等重要器官的损害，所以当发现空腹血糖偏高了的时候，及时来纠正和调整饮食非常重要。

首先，要固定三餐的进餐时间，除三餐以外，尽量不吃零食、点心、糕点、含糖饮料等；

其次是注意三餐的荤素搭配，也就是蔬菜、肉类、还有主食的配比。

主食主要有大米、面粉等，这类我们称之为碳水化合物，那么主食进入到体内影响血糖的波动变化，我们用食物升糖指数（GI）这个指标来衡量。简单来说，就是“软的主食”升糖指数比较高，比如稀粥、面线糊等，“硬的主食”升糖指数较慢一些，如杂粮饭，全谷物类等，为了更好的控制血糖波动，我们尽量选择“吃硬不吃软”，《中国居民膳食指南》（2023版）推荐成人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

蔬菜类根据《中国居民膳食指南》（2023版）推荐成人每天300-500g新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半，新鲜水果200-350g，往往很多朋友们是水果的量吃超标了，但是深色蔬菜量是完全不够的。

再来说说，进餐顺序也是有讲究的，除了细嚼慢咽以外，为了配合不同食物的消化吸收速度，减缓升糖指数的影响，最好的进餐顺序是：小半碗汤—蔬菜—肉类—主食，如果有尿酸高的朋友，可以把汤换成温水。食物的烹饪方式尽量是少油少盐，避免油炸。

最后提醒朋友们，喝酒也会升高血糖的，特别是炎热的夏天，很多朋友们喜欢喝几瓶冰啤酒，有血糖异常的朋友就要及时控制饮酒的总量了，推荐成人每日饮酒量：啤酒不超过450ml，葡萄酒不超过150ml，白酒（38%计）不超过50ml，高度白酒（52%）不超过30ml。